골다공증에는 어떤 운동이 좋나요?

안녕하세요. 골다공증 예방과 관리를 위한 운동에 대해 상담해 드리겠습니다.

운동의 중요성

골다공증 환자의 경우 운동을 하면 골밀도 감소를 늦출 수 있고, 근력 강화와 균형감각 향상을 통해 낙상 위험을 줄일 수 있습니다[2]. 실제로 규칙적인 운동을 하는 폐경 후 여성의 경우 골다공증 발생 위험이 17% 낮아진다는 연구 결과가 있습니다[1].

권장되는 운동 유형

체중부하 운동

• 걷기, 댄싱, 저강도 에어로빅, 계단 오르기 등이 포함됩니다[3]
• 이러한 운동은 다리, 고관절, 척추의 뼈 손실을 늦추는데 직접적인 효과가 있습니다[3]

근력 운동

• 주 2-3회, 5-12회 반복으로 실시합니다[5]
• 덤벨, 저항밴드, 체중을 이용한 운동이 효과적입니다[2]
• 특히 자세 교정에 중요한 등 근육 강화에 도움이 됩니다[3]

균형 운동

• 태극권과 같은 균형 운동을 주 3회 이상 실시하는 것이 좋습니다[2]
• 낙상 예방에 매우 중요합니다[3]

운동 시 주의사항

피해야 할 운동

• 허리를 앞으로 굽히는 복근운동이나 발가락 터치[2]
• 갑작스러운 힘이 필요한 동작[2]
• 골프 스윙처럼 강한 비틀림 동작[2]

수영과 자전거의 경우

• 체중부하 효과는 적지만 심폐 기능과 근력 향상에는 도움이 됩니다[2]
• 심한 골다공증 환자나 척추 후만증이 있는 경우 선호될 수 있습니다[2]

결론

골다공증 관리를 위해서는 체중부하 운동, 근력 운동, 균형 운동을 적절히 조합하는 것이 가장 효과적입니다[2]. 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하여 본인의 상태에 맞는 운동 프로그램을 설계하시기 바랍니다[3]. 특히 골다공증이 심한 경우에는 골절 위험이 있으므로 전문가의 지도하에 안전하게 운동하시는 것이 중요합니다.

Citations:
[1] https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2022.897363/full
[2] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise
[3] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989
[4] https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-024-19403-y
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10345999/